Els aliments són productes naturals o elaborats, formats per elements anomenats nutrients, com ara proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, minerals i aigua, entre altres compostos, i necessaris per al bon funcionament de l’organisme.

Una alimentació saludable, com per exemple la dieta mediterrània, inclou aliments nutritius, especialment els d’origen vegetal, com ara les hortalisses, les fruites, els llegums, les fruites seques, els cereals i derivats com el pa, la pasta i l’arròs integrals, i l’oli d’oliva verge. El consum d’aquests aliments, a més de proporcionar nutrients, pot contribuir a millorar la salut i a reduir el risc de patir algunes malalties.

D’altra banda, alguns aliments o patrons alimentaris poden tenir efectes perjudicials per a la salut i convé, per tant, evitar-los o consumir-los com menys millor. Es tracta d’aliments ultraprocessats i rics en sal, sucre i greixos malsans, com la brioixeria, les begudes ensucrades, els snacks salats, les postres làcties ensucrades, els embotits i altres carns processades, etc.

Així, conèixer tant les propietats i el valor nutricional dels aliments com les característiques relacionades amb la seva producció i distribució, és un aspecte importat a l’hora d’integrar l’alimentació saludable en la nostra vida quotidiana.

Les hortalisses

 

La dieta mediterrània tradicional, pròpia de la nostra terra, es compon sobretot d’aliments d’origen vegetal, que són els més recomanats per a un consum abundant i diari; en concret, les hortalisses se situen a la base de la piràmide de l’alimentació saludable, i es recomanen en tots els àpats principals (com a mínim, en el dinar i el sopar).

A la guia alimentària del plat saludable, hi ocupen la meitat del plat. Les hortalisses són un grup d’aliments que acull les parts comestibles dels vegetals que es conreen en els horts, sigui quina sigui la part que se’n consumeix, exceptuant-ne tubercles i llegums.

En són exemples les fulles dels espinacs i enciams, les arrels de les pastanagues i els raves, els bulbs de les cebes i els alls, així com els fruits de plantes com l’albergínia, la carbassa, els pebrots o el cogombre.

L’origen botànic tan divers que tenen les fa molt variables pel que fa a la forma, la composició i el gust, per la qual cosa es converteixen en un grup excepcionalment versàtil en l’ús gastronòmic.

Encara que sovint s’utilitzen indistintament les denominacions “verdures” i “hortalisses”, les verdures són el grup d’hortalisses de fulla verda, motiu pel qual, utilitzarem el nom d’“hortalisses” per referir-nos al conjunt d’aquest grup d’aliments.

La composició nutricional de la majoria d’hortalisses és semblant. Hi ha alguna excepció, com ara la patata o el moniato, que, malgrat que per l’origen podrien considerar-se hortalisses, tenen un perfil nutricional més proper al grup dels aliments farinacis (més ric en hidrats de carboni).

El component principal de les hortalisses és l’aigua. Tenen, generalment, un contingut calòric baix que prové dels hidrats de carboni, i suposen una de les fonts més importants de fibra en la nostra alimentació: menjar dues racions d’hortalisses al dia aporta uns 12-15 grams de fibra, cosa que representa entorn del 50% de la ingesta diària recomanada: entre 20-40 grams/dia en funció de l’edat, segons l’IOM (Institute of Medicine). La ingesta de fibra de la població és, d’acord amb els darrers estudis alimentaris, insuficient.

D’altra banda, les hortalisses també són importants per assolir les quantitats necessàries de vitamines, especialment folats, precursors de la vitamina A, així com altres vitamines, com la C i la K. Són també una font rellevant de minerals (hi destaquen el potassi i el magnesi) que, junt amb les vitamines, són imprescindibles per al funcionament correcte del nostre organisme.

A més, les hortalisses tenen un element més que cal destacar: els fitoquímics; compostos presents als aliments que poden ser causants del color o del gust i que també ajuden a prevenir malalties.

Producció

Durant molts anys, la producció agrícola a Catalunya va ser diferencial respecte a la resta d’Espanya: mentre la producció espanyola se centrava en els conreus de cereals, fruita i vi, a Catalunya, a més, es va accentuar extraordinàriament el cultiu d’hortalisses fresques, algunes de les quals van esdevenir característiques de la terra, com bròquils, espàrrecs, carxofes, cebes i calçots.

Actualment, el conreu d’hortalisses representa, després del de les fruites, un dels sectors agraris més productius. Les principals comarques capdavanteres en la producció són: l’Alt Empordà en tomàquets pera, cols, cebes i alls; la Noguera, el Maresme i el Baix Llobregat en enciams, tomàquets, carxofes, cols i cebes, i el Baix Camp, el Baix Ebre i el Montsià en cebes, tomàquets i pebrots.

 

Consum

No obstant això, s’estima que el consum anual total d’hortalisses és insuficient. Segons les enquestes de salut a Catalunya (ESCA), la mitjana de consum d’hortalisses a Catalunya l’any 2019 va ser de 220 g/dia. Aquestes xifres són superiors a les de la resta d’Espanya, amb 134 g/dia (ENALIA 2, 2014), però en tots dos casos la quantitat diària consumida dista del mínim recomanat de 300 g d’hortalisses crues i/o cuites (2 racions), i dificulta, encara més, aspirar a l’objectiu de 600 g/dia entre fruites i hortalisses que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) estima òptim per a la salut.

L’OMS recomana un consum de fruites i hortalisses elevat perquè els estudis demostren un paper protector davant les malalties cròniques com la diabetis, les cardiopaties, el càncer, l’obesitat, etc. La composició nutricional que tenen explica part dels mecanismes protectors.

L’elevada proporció de fibra dietètica augmenta la sensació de sacietat, amb la qual contribueix a evitar una ingesta excessiva. La digestió incompleta d’aquest nutrient ajuda el budell a arrossegar substàncies indesitjables i part dels sucres i colesterol procedents de l’alimentació. La fibra també regula el volum de la femta, i prevé així el restrenyiment.

D’altra banda, algunes estructures fibroses serveixen d’aliment per a la microbiota intestinal (els bacteris que viuen als intestins), la salut de la qual cada vegada s’associa més a efectes beneficiosos sobre l’organisme.

Les hortalisses són, junt amb la fruita, la nostra font principal de micronutrients (vitamines i minerals).

Els micronutrients són indispensables per al desenvolupament i funcionament normals de l’organisme: participen en el sistema immunitari, el sistema nerviós, la vista, són antioxidants… En definitiva, són imprescindibles per a molts mecanismes que necessitem cada dia per estar sans.

Finalment, tot i que no es coneixen bé els mecanismes d’acció dels fitoquímics (compostos químics presents en els aliments), cada vegada hi ha més recerca i evidència de l’acció saludable que tenen sobre l’organisme: polifenols, catequines i antocianines són alguns dels compostos bioactius que podem obtenir del consum d’hortalisses i que poden contribuir a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

www.gencat.cat

Visita el comerç de proximitat.