El 17 de Març se celebra el dia Mundial del Son.
Els problemes de son suposen una preocupació creixent en la població i per la Salut pública en general, ja que la falta de son s’associa amb danys en la motivació, les emocions i l’estat cognitiu i major risc de patir diverses patologies.
Segons els estudis existents fins al moment, només un terç dels espanyols dorm les hores necessàries durant els dies laborals, un 32% es desperta amb la sensació de no haver tingut un son reparador i un 35% refereix cansament durant el dia. Les dones i les persones d’edat avançada són els que pateixen problemes de son amb més freqüència.
Com dormim té una important influència directa en la nostra salut física i mental.
Factors com l’estrès, la cura de familiars o l’entorn afecten negativament en la qualitat del son.
Quan es produeix de manera continuada una privació parcial crònica de son, causa dèficits cognitius, alteracions hormonals, com l’elevació de cortisol nocturn, un augment de l’activitat del sistema Nerviós Simpàtic i una disminució de l’hormona estimulant de la tiroide, de leptines i de la tolerància de la glucosa. Canvis que poden afavorir l’augment de pes i l’obesitat, la hipertensió, el risc cardiovascular i l’estimulació de processos inflamatoris.
El risc de mortalitat s’incrementa en les persones que dormen menys de 6.5h.
Igualment, dormir més hores del compte (més de 9h) pot ser contraproduent per la salut.
Per fer front a les alteracions del son i a l’insomni lleu moderat que pateix una gran part de la població, s’han creat un conjunt de pautes i recomanacions englobades en el concepte d’HIGIENE DEL SON:
L’entorn ambiental:
L’habitació i l’ambient que ens envolta determinaran la duració i l’estructura del son. Per tant, és important tenir en compte els següents factors:
– Estimulació lumínica: L’exposició lumínica abans i durant la nit retarda la secreció de melatonina, augmenta l’estat d’alerta, endarrereix l’inici del son i disminueix la vigilància matinal.
– Soroll: El soroll ambiental és un dels factors més importants en interrupció del son, sent més present en habitants que viuen a prop d’autopistes, aeroports i poblacions urbanes on el soroll supera els 65dB. El soroll nocturn recomanable és de 30dB.
– Temperatura ambiental: La son es produeix quan la temperatura corporal decreix a conseqüència de la redistribució de la calor des de l’interior del cos a la perifèria. La temperatura corporal dependrà en gran part de la temperatura ambiental.
En ambients Tèrmics neutres (18º-21º) s’aconsegueixen nivells màxims de temps total de son, son profund i son REM.
– El llit: Un matalàs ergonòmic i de fermesa mitjana millorarà la qualitat del son i els mals d’esquena.
– Entorn decoratiu: L’habitació ha d’estar endreçada i neta, ja que el desordre produeix estrès. S’han d’evitar elements de distracció i localitzar les àrees de treball fora del dormitori. Buscar colors que transmetin pau i relaxació com els colors pastel i neutres.
– Radiacions electromagnètiques: Les noves tecnologies han provocat una exposició elevada i constant a les radiacions electromagnètiques, fet que pot provocar alteracions del son. És important apagar els aparells a la nit.
Hores de son:
Per tenir un son eficient s’ha de produir dins d’uns horaris en què l’organisme està fisiològicament preparat, els quals varien durant les diferents etapes de la vida. Ja que passem de tenir un son polifàsic de recent nascuts a un son monofàsic d’adult, per això és important dormir les hores adequades segons la franja d’edat.
Els adults joves i de mitjana edat ( de 18 a 64 anys) es recomana una duració diària de 7-9h.
En majors de 65 anys de 7-8h, tenint en compte que amb l’envelliment apareixen canvis en l’estructura del son, disminuint el temps total i la seva qualitat, amb menys temps de son profund i augment compensatori del son superficial.
En persones que treballen a torns i han de dormir durant el dia, les seves hores i qualitat de son també es veuen disminuïdes, tenint més trastorns digestius, cardiovasculars, metabòlics i anímics.
Alimentació i son:
Els aliments i begudes que ingerim proporcionen els ingredients necessaris per sintetitzar els neurotransmissors que intervenen en el son-vigília. Què i Quan mengem pot influir directament en la nostra qualitat del son.
Ingerir aliments rics en triptòfan, precursor de la melatonina i serotonina: làctics, plàtan, carn, peix blau, fruits secs, hidrats de carboni d’absorció lenta.
Evitar estimulants, moderar el consum de cafè, té i xocolata, i aliments rics en tiamina i histamina com el formatge curat, peix i vi.
Evitar aliments que produeixen flatulències, acidesa o reflux. Evitar l’alcohol.
Recomanacions:
- Dormir les hores adequades segons la franja d’edat. Tant l’excés com la privació de son perjudiquen al sistema metabòlic, endocri i immunològic.
- Mantenir unes bones condicions ambientals a l’habitació. Dorm en foscor, silenci i a una temperatura
- Utilitzar un matalàs de fermesa mitjana i evitar coixins molt alts i molt
- Evitar tenir accessoris a l’habitació que no tinguin relació amb el
- Apagar el mòbil i altres aparells durant la nit o deixar-los fora de l’habitació.
- Establir uns hàbits regulars prèvis a anar a
- Limitar la migdiada a 20-30min després de
- Evitar sopar abundant i Evitar aliments estimulants o de difícil digestió. Ingerir aliments amb triptòfan i de fàcil digestió.
I jo com et puc ajudar?
A través de diverses tècniques manuals es pot estimular el sistema nerviós vegetatiu, encarregat de controlar el sistema simpàtic i parasimpàtic responsable d’activar i calmar el cos quan es troben en equilibri, facilitadors dels processos fisiològics i metabòlics de l’organisme.
Un dels factors més importants en els tractaments del son, és regular l’activitat de la glàndula pineal, encarregada de la secreció de melatonina, una hormona que es troba naturalment al nostre cos i és responsable de regular el cicle del son, entre altres funcions.
Per això és efectiu combinar els tractaments manuals amb la Neuromodulació No Invasiva Nesa, que mitjançant microcorrents, és capaç d’arribar molt més profund i regular el sistema nervios i endocrí, activant i regulant les glàndules que secretaran les hormones necessàries.
I tu… segueixes sense dormir bé? Vine a veure’ns i comença a descansar com et mereixes!